گنجاندن غذاهای غنی از فیبر در رژیم غذایی روزانه فرد چیزی بیش از یک راه برای ترویج حرکات منظم روده است. این جزء هضم نشده که منحصراً در غذاهای گیاهی یافت می شود، همانطور که توسط متخصصان تغذیه توضیح داده شده است، دارای مزایای سلامتی گسترده ای است. فیبر غذایی، در حالی که در درجه اول با کمک به هضم غذا مرتبط است، نقش جامع تری در حفظ سلامت ایفا می کند. از اتصال کلسترول LDL تا تغذیه میکروبیوتای روده و متعادل کردن سطح قند خون، مزایای فیبر بسیار گسترده است. همانطور که جاکلین فودور، یک متخصص تغذیه مشهور مستقر در بوستون، تاکید می کند، “این یک عنصر حیاتی از یک رژیم غذایی متعادل، به ویژه برای حفظ سلامت روده است .”
به گفته فودور، فیبر غذایی به دو نوع محلول و نامحلول تقسیم می شود. هر دو در هضم غذا و بهزیستی کلی موثر هستند. در حالی که اولی می تواند سطح کلسترول را کاهش دهد و قند خون را تثبیت کند، دومی حرکات منظم روده را تقویت می کند و از سلامت روده حمایت می کند. بسیاری فیبر را صرفاً با هضم غذا مرتبط می‌دانند، اما تأثیر آن بسیار بیشتر است. کریستینا پالمیسانو، یک متخصص تغذیه عملکردی و یکپارچه، بر اهمیت آن در سلامت کلی تأکید دارد. او می‌گوید: «این بر مدیریت وزن، احساس سیری و حتی سیستم ایمنی بدن تأثیر می‌گذارد و روده در 70 درصد آن نقش اساسی دارد.»
کلینیک مایو پیشنهاد می کند که مردان باید روزانه 30 تا 38 گرم فیبر مصرف کنند، در حالی که زنان باید 21 تا 25 گرم فیبر مصرف کنند. با این حال، برای کسانی که تازه وارد رژیم های غذایی پرفیبر شده اند، پالمیسانو توصیه می کند که به تدریج از 10 تا 15 گرم افزایش یابد و در نهایت به 35 گرم توصیه شده برسد. او نسبت به مصرف بیش از حد، که می تواند منجر به مشکلات گوارشی شود، به ویژه بدون هیدراتاسیون کافی، هشدار می دهد. نقش فیبر در کاهش یبوست بسیار مهم است. با حجیم کردن مدفوع و تقویت پریستالتیک، انقباضات ریتمیک در روده ها به هضم کمک می کند. دکتر جوآن سالج بلیک، استاد تغذیه در دانشگاه بوستون ، رژیم غذایی پر فیبر را به “قطار باربری برای دستگاه گوارش” تشبیه می کند که احتمال یبوست را کاهش می دهد.
در حالی که مکمل ها و نوارهای فیبر مختلفی در دسترس هستند، غذاهای کامل طبیعی بهترین منبع هستند. پالمیسانو غذاهایی مانند آجیل، بادام بو داده خشک همراه با سیب یا انواع توت ها با کره آجیل را توصیه می کند. غذاهای سرشار از فیبر عبارتند از: تمشک، انواع توت ها، لوبیا، آجیل، دانه ها، بلغور جو دوسر، سبزیجات غیر نشاسته ای، کیوی، عدس، آووکادو، غلات کامل و سیب زمینی. تمشک که فودور از آن به عنوان یک جواهر مغذی یاد می کند، هشت گرم فیبر غذایی در هر فنجان دارد. این توت ها نه تنها خوشمزه هستند، بلکه دارای خواص مبارزه با بیماری ها و آنتی اکسیدان های ضروری نیز هستند.